Cambios simples en los alimentos para un corazón más saludable
Apoye su corazón sin dejar de comer los alimentos que le gustan. Pruebe estos consejos de alimentación saludable para el corazón y recetas.
u corazón trabaja duro para usted Demuéstrele cuidado con elecciones de alimentos más inteligentes. Las elecciones saludables pueden ayudar a proteger su corazón sin sacrificar el sabor.
Arme un plato saludable para el corazón
Al planear sus comidas, use los siguientes consejos como guía:
Llene la mitad de su plato con vegetales frescos. Las verduras de hoja verde como la espinaca y frutas como las bayas ayudan a mantener un corazón saludable y combaten la inflamación.
Elija cereales integrales. El arroz integral, la avena y el pan integral tienen más fibra. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol.
Opte por proteínas magras. Los pescados como el salmón tienen grasas saludables que ayudan al corazón. El pollo y el pavo también son opciones inteligentes. Son más bajos en grasa saturada que la carne de res y otras carnes rojas.
Opte por lácteos bajos en grasa. Elija versiones sin grasa o bajas en grasa de leche, queso y yogurt. Son más bajos en grasa saturada. Demasiada grasa saturada puede aumentar el colesterol malo y elevar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Cocine con aceites saludables para el corazón. Use aceites como el de oliva o canola en lugar de mantequilla o manteca vegetal. Los aceites contienen grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol malo.
Use métodos de cocina saludables para el corazón. Intente hornear, asar o cocinar al vapor en lugar de freír para reducir las grasas agregadas.
Condimente con inteligencia. Use hierbas y especias en lugar de sal. El exceso de sal puede elevar la presión arterial.
Further reading: Learn more about heart health basics and how to keep your heart strong.
Alimentos de origen vegetal que ayudan a su corazón
Comer más comidas a base de plantas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Intente comer menos carne y agregar las siguientes opciones llenas de nutrientes:
- Frijoles y legumbres: Son ricos en proteína y fibra para ayudar a mantener el colesterol bajo.
- Frutos secos y semillas: Contienen grasas saludables que apoyan la salud de su corazón.
- Cereales integrales como el arroz integral, la quinoa y la avena: Son altos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol.
- Verduras de hojas verdes como espinaca, col rizada y col verde: Están llenas de vitaminas y antioxidantes que protegen su corazón.
Aproveche al máximo sus beneficios
Comer fuera sin abandonar sus metas
Comer fuera puede seguir formando parte de su rutina saludable para el corazón. Use los siguientes consejos al comer fuera o pedir comida a domicilio:
- Revisa el menú antes de ir. Puede decidir los platos saludables para el corazón o planear con anticipación cambios en los ingredientes.
- Solicite cambios. Esto puede incluir lo siguiente:
- Salsas o aderezos a un lado
- Una ensalada o verduras al vapor en lugar de papas fritas
- Alimentos al horno o a la parrilla en lugar de fritos
- Controle el tamaño de las porciones. Puede compartir un plato con su acompañante. O comer la mitad y llevarse el resto a casa para disfrutarlo después. Pida una caja cuando llegue su comida. De esa manera, puede guardar la mitad antes de empezar a comer.
- Recuerde que menos es más. Concéntrese en opciones más saludables la mayor parte del tiempo. Pero aún puede disfrutar de algún antojo de vez en cuando.
Recetas fáciles y saludables para el corazón para probar
Caviar vaquero
Ingredientes
1 lata (15 oz) de frijoles de ojo negro, escurridos y enjuagados
1 taza de tomates cortados en cubos (frescos o enlatados)
½ taza de pimiento morrón cortado en cubos
¼ taza de cilantro picado
2 cucharadas de jugo de lima
1 chile jalapeño, sin semillas y cortado en cubos (opcional)
Preparación
- En un tazón mediano, mezcle los frijoles de ojo negro, los tomates picados, el pimiento, el cilantro y el jalapeño (si lo usa). Agregue el jugo de lima y revuelva para cubrir los ingredientes.
- Refrigere al menos 30 minutos para que los sabores se mezclen.
- Sirva como guarnición o con chips de pita integrales.
Pimientos rellenos
Ingredientes
½ taza de arroz integral cocido
¾ lb de pavo molido magro
1 diente de ajo, picado
4 pimientos morrones (de cualquier color)
1 lata (15 oz) de tomates cortados en cubos
1 lata (8 oz) de salsa de tomate
Preparación
- Caliente el horno a 350°F.
- Dore el pavo molido en una sartén a fuego medio. Agregue el ajo picado y cocine hasta que suelte aroma. Retire del fuego y agregue el arroz cocido y los tomates cortados en cubos.
- Corte la parte superior de los pimientos y retire semillas y membranas. Póngalos de pie en un molde para hornear.
- Con una cuchara, rellene cada pimiento con la mezcla de pavo, repartiendo la mezcla de manera uniforme. Agregue unas cucharadas de salsa de tomate sobre cada pimiento relleno.
- Hornee de 45 a 50 minutos, hasta que los pimientos estén tiernos.
Consulte nuestras fuentes:
Más recetas saludables para el corazón: Asociación Estadounidense del Corazón
